Introducció:
Tens problemes per triar entre flexions-per sobre i per sota? Un esculpeix els dorsals cònics V-, l'altre construeix el bíceps màxim, però la majoria de la gent els està entrenant malament! És possible que estigueu fent flexions-sense veure l'amplada posterior que voleu. El secret està a les teves mans. El que estàs a punt de descobrir és com un simple canvi en la col·locació de la mà determina quins músculs prenen el lideratge, ajudant-te a assolir els teus objectius amb precisió.
La diferència bàsica: és més que una direcció de palma
La diferència fonamental rau en l'adherència, un ajust subtil que altera completament la mecànica de l'exercici.
1. Estira-amunt (adherència en pronació)
Adherència: una agafada per sobre amb els palmells de la mà cap amunt.
Mecànica: aquesta ubicació col·loca les articulacions de les espatlles per a un patró d'estirament més dominant-esquena.
2. Estirar-amunt (adherència supinada)
Adherència: una agafada per sota de la mà amb els palmells cap a tu.
Mecànica: aquesta agafada permet un major rang de moviment al colze, desplaçant l'enfocament cap a una tracció orientada al braç-.
La clau és que cap dels dos és inherentment "millor"; es tracta de què és més "adequat" per al vostre objectiu actual.
Com triar: deixeu que el vostre objectiu dicti el vostre control
Trieu Overhand Pull-Ups si voleu:
*Un clàssic-esquena en V
*Funcionalitat i força d'esquena superiors
La ciència:
L'adherència per sobre de la mà col·loca de manera natural els seus dorsals i trampes inferiors en una posició privilegiada per a l'enganxament. Els estudis d'EMG mostren constantment que les flexions-permanents activen el dors gran amb més eficàcia que la variació per sota de la mà. Mentrestant, amb els palmells mirant cap enrere, els bíceps es troben en desavantatge mecànic, cosa que els impedeix fer-se càrrec del moviment. Això obliga els músculs de l'esquena a suportar el pes de la càrrega. És per això que les flexions-permanents se senten més difícils per a la majoria de la gent, i aquesta "dificultat addicional" és precisament el que fa que l'esquena sigui més ample i una potència de tracció superior.
Trieu Underhand Pull-Ups si voleu:
*Cims i mida de bíceps impressionants
* Una porta d'entrada accessible per tirar de la força
La ciència:
Amb els palmells cap a tu, els colzes guanyen una major llibertat de moviment, permetent que el bíceps contribueixi plenament. La investigació confirma que les flexions-per sota de la mà activen el bíceps molt més que la variació de la mà, la qual cosa els converteix en un moviment-de nivell superior per al creixement del braç. De fet, la tracció-per sota de la mà-amunt és sens dubte un dels millors exercicis de bíceps. Per què? Com que el bíceps és un múscul de dues-articulacions que creua l'espatlla i el colze, i l'estirament-per sota de la mà estimula els seus accessoris superior i inferior per a una activació completa, cosa que la majoria dels rínxols d'aïllament no poden igualar.
Recomanacions de productes relacionats
El veredicte: entrena intel·ligent, fes les dues coses!
La resposta real no és una elecció de les dues coses. El millor enfocament és incorporar tots dos al vostre règim d'entrenament, ja que cadascun ofereix beneficis únics. Centrar-se només en un i descuidar l'altre limitarà la vostra força general i el vostre desenvolupament muscular.
El teu pla d'entrenament:
*Per a principiants: començar amb flexions-permitents és una estratègia excel·lent per construir la força bàsica del braç i l'esquena que necessiteu.
*Per a aixecadors experimentats: combina tots dos. Pots:
Enfocament per dia: dedica un dia a flexions-per al desenvolupament de l'esquena i un altre a flexions-pesades per al creixement del braç.
Alterna a la sessió: alterna entre les dues agafades en el mateix entrenament per colpejar la part superior del cos des de tots els angles, assegurant-te que no quedi cap múscul enrere.
Sobre Tellus Fitness
Mentre esculpis un cos més fort, Tellus Fitness es compromet a crear equips de fitness de qualitat superior per a tu. Dissenyem i fabriquem minuciosament barres, manuelles, plaques de pes, bastidors d'alimentació, accessoris de cable, pilotes d'exercici i una gamma de productes professionals per a gimnasos comercials, estudis i ús domèstic.
Els nostres productes estan certificats per complir estàndards estrictes, com ara ISO9001, Proposició 65 de Califòrnia, REACH i EPR alemany, garantint que cada equip que utilitzeu sigui segur, fiable i respectuós amb el medi ambient.
La nostra sòlida capacitat de producció és la nostra promesa: la producció diària inclou 20.000 kg de manuelles/plaques de pes, 50.000 kg de manuelles/plaques de para-xocs recobertes de goma-, 1.000 barres, 800 bastidors i 1.000 pilotes d'exercici/pilotes medicinals. Estem totalment equipats per satisfer les vostres diverses demandes, proporcionant una base sòlida per al vostre viatge de fitness. No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres per obtenir més informació: construïu professionalment amb Tellus.